Cei 7 nutrienti esentiali pentru o alimentatie sanatoasa

Atunci cand vorbim despre o alimentatie sanatoasa, trebuie sa vorbim si despre cei mai importanti 7 nutrienti de care trebuie sa tinem cont.

Iata care sunt acestia si care este impactul lor asupra sanatatii si organismului tau:

Calciul

Calciul este esential pentru mentinerea sanatoasa a oaselor, muschilor si nu numai. El este un element important pentru sanatea ta.

Comitetul de experti ai OMS (Organizatia Mondiala a Sanatatii) a recomandat urmatoarele ratii zilnice de calciu:

• 1000 mg pentru persoanele intre 19-50 de ani;
• 1200 mg pentru cei peste 51 de ani.

Fibrele

Fibrele sunt substante nutritive de importanta generala.

Necesarul de fibre este dat in functie de necesarul caloric total al organismului, astfel:

• femeile: intre 19-50 de ani, 25 g/zi;
• peste 51 de ani, 21 g/zibarbatii;
• intre 19-50 de ani, 38 g/zi;
• peste 51 de ani, 30 g/zi.

Vitamina E

Vitamina E este un antioxidant esential.

Necesitatile vitaminice ale organismului sunt similare la femei si barbati peste varsta de 19 ani si sunt in jur de 15 mg/zi.

Sursele importante de vitamina E sunt:

• semintele si uleiurile extrase din seminte (ulei de floarea-soarelui, ulei de soia),
• fasolea uscata,
• mazarea.

Vitamina C

Vitamina C este esentiala pentru un sistem imunitar sanatos.

Necesarul zilnic de vitamina C este la

• femeile peste 19 ani: 90mg/zi;
• barbatii peste 19 ani: 75 mg/zi.

Iata cateva cantitati aproximative de vitamina C pe care le puteti obtine din diverse vegetale:

1. ardei gras sau gogosar, 100g au aproximativ 142 mg vitamina C;
2. kiwi, un fruct de marime medie are aproximativ 70 mg vitamina C;
3. suc de portocale, 100 ml contin 61-93 mg;
4. capsuni, 100 g au 50 mg.

Vitamina A si Carotenii

Vitamina A si carotenii sunt esentiali pentru vedere.

Vitamina A se prezinta sub 2 forme:

• retinol (vitamina A preformata, pe care organismul o preia ca atare din sursele alimentare) si
• caroteni (pigmenti foarte raspanditi in natura, mai ales in vegetalele colorate, pe care organismul ii foloseste in vederea sintezei de vitamina A).

Sursele de retinol sunt alimentele de origine animala. Practic, singurele produse cu continut ridicat in vitamina A sunt:

• ficatul (mai ales cel de peste),
• lactatele nedegresate,
• galbenusul de ou.

Potasiul

Potasiul este esential pentru activitatea nervoasa si musculara a organismului tau.

Necesarul de potasiu, la persoanele peste 19 ani, este de aproximativ 4,7 g/zi.

Iata cateva solutii pentru cresterea aportului de potasiu in dieta:

• 250 g de fasole alba aduc 1,2 g potasiu;
• 250 g de spanac aduc 840 mg;
• 250 g broccoli gatit au 457 mg;
• un pahar cu suc de portocale are 496 mg;
• un iaurt degresat are 579 mg.