12 sfaturi pentru o alimentatie sanatoasa si o silueta mai supla

Postat pe 10 octombrie 2013 de Corpul Uman Alimentatie sanatoasa, Sfaturi de slabit

Oricine isi doreste sa aiba o viata sanatoasa si o silueta cat mai admirata. Pentru a veni in ajutorul dvs., va punem la dispozitie cateva sfaturi utile. Iata cum puteti avea o silueta de invidiat si o sanatate de fier:

Sfaturi pentru o alimentatie sanatoasa

1. Consumati 1.5-2 litri de lichide pe zi,de preferat apa plata sau minerala (limita inferioara este pentru cei care consuma multe legume).

2. Evitati consumul de sucuri indulcite si sucuri de fructe light deoarece un pahar de suc de fructe contine mai multe glucide decat echivalentul a trei fructe din categoria respectiva si nici un pic de fibre.

3. Consumati legume la liber (cat mai multe). De preferat este sa consumati:

broccoli,
varza,
conopida,
rosii,
castraveti,
ardei,
ceapa verde,
ciuperci,
salata verde,
spanac,
bame

exceptie facand

cartofii,
mazarea,
fasolea boabe,
mocovii,
telina,
pastarnacul,
ceapa uscata

care trebuie consumate in cantitati limitate deoarece contin intre 10 si 20% glucide.

4. Consumati 2-3 fructe proaspete/zi. De preferat ar fi sa le consumati intre mese, ca o gustare, si nu mai tarziu de ora 19.

Cele mai indicate fructe ar fi:

kiwi,
mandarine,
capsuni,
portocale,
grapfruit,
pomelo,
piersici,
mere,
ananas si
caise

Cantitatea de fructe trebuie limitata deoarece sunt dulci si, prin aportul de calorii, pot ingrasa. Astfel, fructele foarte dulci precum perele, bananele, prunele, strugurii si ciresele trebuie sa fie consumate ocazional si nu trebuie sa depasiti 100-150 de grame/zi daca vrem sa slabiti. Fructele care contin 10% glucide nu trebuie consumate astfel incat sa depasiti 200-300 grame/zi.

5. Consumati alune, arahide, nuci, caju, seminte crude zilnic sau la 2-3 zile dar sa nu depasiti 25 grame/zi.

6. Consumati 150-250 grame/zi de carne slaba (de exemplu, vita, muschiulet de porc, piept de pui, piept de curcan, peste) gatite la gratar, la cuptor, fierte sau inabusite. Evitati pe cat posibil carnea prajita.

In cazul pestelui, datorita continutului in acizi grasi nesaturati de tipul omega 3 care scad colesterolul, este recomandat consumul de 2-7 ori/saptamana,inclusiv peste gras: somn, somon, ton, crap.

Evitati conservele de peste cu exceptia tonului in suc propriu (apa+sare).

Degresati carnea inainte de a fi gatita (inclusiv pielea de pe pui).

Toate mezelurile contin grasime in cantitati variabile (10% pana la 70%) si pot fi injectate cu amidon. In plus, datorita continutului lor de E-uri, mezelurile devin o categorie inferioara din punct de vedere nutritional. Pot fi consumate ocazional si in cantitati mici sunca de Praga si muschi file deoarece contin cele mai putine lipide saturate.

7. Consumati lactate semidegresate (lapte,iaurt,sana,branza de vaci) in cantitate de 200-500 grame/zi. Iaurtul este sanatos si, in plus, va ajuta sa slabiti. Iaurtul poate fi consumat si ca gustare la ora 17:00 pentru a ajuta organismul dvs. sa consume mai putine alimente spre seara.

Consumul de branza telemea de vaca, cas, urda, mozzarella este bine sa nu depaseasca 100-150 grame/zi deoarece au multe calorii. Cascavalul contine pana la 30% grasimi saturate.

Atentie!
Branzeturile in cantitati mari pot fi aterogene si ingrasa.

8. Consumati ulei vegetal crud in salate sau adaugat, la sfarsit, in mancarea fiarta.

Recomandarea noastra este sa consumati ulei de masline extra-virgin in cantitate de 2-3 linguri/zi.

Uleiurile vegetale contin grasimi nesaturate care sunt sanatoase daca sunt consumate crude dar aduc un aport mare de calorii (9 Kcalorii la 1 gram de ulei).

Evitati consumul de margarina deoarece poate creste colesterolul.

Limitati consumul de unt si smantana deoarece contin multe calorii si multe grasimi saturate care pot creste colesterolul.

9. Consumati, in cantitati limitate, alimentele bogate in glucide. Cele mai recomandate sunt cele cu indexul glicemic cel mai mic (de exemplu: painea neagra, orezul brun, pastele fainoase integrale, fasolea boabe, mazarea si porumbul). Consumati, ocazional, paine alba, cartofi, orez alb si mamaliga.

Obligatoriu, includeti in alimentatia dvs. o portie de glucide la masa principala de dimineata si la pranz:

dimineata – 1 felie de paine neagra sau 3 linguri de mamaliga sau 3-4 linguri de cereale sau musli,
la pranz – o felie de paine sau 3-4 linguri de garnitura (cartofi natur sau orez salbatic, mazare, fasole, porumb fiert sau paste fainoase integrale),
seara – o salata mare din legume proaspete (salata verde, andive, castraveti, rosii, ardei, ceapa verde, varza, telina, broccoli, conopida sau varza de bruxelles) sau 5-6 linguri de garnitura (fasole verde, ciuperci, dovlecel, spanac, vinete).

10. Consumati ocazional (o data pe saptamana) si cu moderatie alimentele care contin zahar si grasimi in cantitati mari.

Dintre dulciuri, cele mai recomandate ar fi cele cu index glicemic mic de tipul: inghetata indulcita cu fructoza, ciocolata neagra sau placinta de mere sau de dovleac facuta in casa si indulcita cu fructoza.

11. Evitati consumul de floricele, chipsuri si sticksuri deoarece au multe calorii si ingrasa. Consumati ocazional si cu moderatie bauturile alcoolice. Bautura alcoolica cea mai recomandata este un pahar de vin sec o data pe saptamana.

12. Consumati alimentele in 3 mese principale si 2-3 gustari.

Gustarile (la ora 11:00 si 17:00) pot fi compuse din: